Há uma pergunta que aparece sempre por volta do primeiro mês, quando a novidade já passou e a pessoa começa a levar aquilo a sério: “quantas vezes por semana devo vir, e o que é que faço em cada dia?”
É uma pergunta melhor do que “que modalidade escolher”, porque a maior parte das pessoas não quer escolher uma modalidade. Quer ficar mais forte, aguentar mais, mexer-se melhor e ter alguma coisa técnica para aprender. Isso não sai de uma modalidade, sai de uma semana bem montada. Este artigo é sobre isso: como distribuir duas, três ou cinco sessões de forma a que se somem em vez de se atropelarem.
Primeiro princípio: a frequência que consegues manter bate a frequência ideal
A melhor semana de treino do mundo é a que ainda estás a cumprir em Março. Quatro sessões cumpridas durante um ano transformam um corpo. Seis sessões cumpridas durante três semanas transformam a tua relação com o despertador e mais nada.
Por isso a primeira decisão não é técnica, é logística: olha para a tua semana real, com trabalho, filhos, jantares e trânsito, e conta quantos espaços fixos existem. Esse número é a tua frequência. Depois disso, sim, decidimos o que meter lá dentro.
Segundo princípio: as modalidades não competem, complementam-se
Quem treina só uma coisa acaba por bater numa parede que é da própria modalidade, não do praticante:
- Treino funcional e força. É a base. Dá-te a capacidade de produzir força, a robustez das articulações e o motor cardiovascular de que tudo o resto depende. Sem isto, o teu Jiu-Jitsu fica limitado pela força e o teu Muay Thai fica limitado pelo gás.
- Jiu-Jitsu. Força isométrica, resistência de preensão, tolerância ao desconforto e resolução de problemas sob pressão. É o treino que mais te ensina a manter a cabeça fria quando o corpo está no vermelho.
- Boxe e Muay Thai. Potência, coordenação, ritmo e condição cardiovascular em intervalos. É também a forma mais eficaz de descarregar um dia mau, o que na prática conta mais para a assiduidade do que qualquer benefício fisiológico.
- BE FLEX e mobilidade. A amplitude que permite que tudo o resto seja treinado com técnica em vez de compensações. É a peça que toda a gente corta primeiro e a que mais falta faz.
O erro clássico não é treinar pouco. É treinar sempre o mesmo tipo de esforço. Cinco sessões de alta intensidade por semana não são um plano ambicioso, são um plano sem dias fáceis, e a conta chega sempre.
Modelo de 2 sessões por semana
Com duas sessões, a tentação é fazer duas vezes a modalidade preferida. Funciona para a cabeça e mal para o corpo, porque duas exposições semanais a um só estímulo dão pouca base.
Recomendação: uma sessão de treino funcional e uma sessão da modalidade que te traz cá.
- Terça: treino funcional ao fim do dia
- Sexta: Muay Thai ou Jiu-Jitsu
Se és iniciante numa arte marcial, uma aula por semana é suficiente para aprender, desde que sejas regular. Duas seriam melhores, mas uma feita durante um ano supera duas feitas durante um mês.
Detalhe útil: o plano de duas vezes por semana conta acessos, não aulas. Podes ficar para a aula seguinte no mesmo dia sem gastar a outra sessão da semana, o que resolve a vida a quem só consegue vir duas vezes mas tem tempo quando vem. Na prática, um sábado de manhã pode ser treino funcional às 10h30 e boxe às 12h.
Modelo de 3 sessões por semana
É a frequência com melhor relação entre resultado e vida real, e é a que recomendamos à maior parte das pessoas. Três variantes, conforme o objectivo:
O híbrido (o mais equilibrado). Dois treinos funcionais e uma arte marcial. Ficas mais forte de forma mensurável e tens uma disciplina técnica para aprender ao longo dos anos.
- Segunda: treino funcional
- Quarta: treino funcional
- Sexta: Jiu-Jitsu ou Muay Thai
O lutador. Duas aulas da arte marcial e um treino de força que existe precisamente para aguentares as outras duas.
- Terça: Muay Thai
- Quinta: Muay Thai
- Sábado: treino funcional
O que quer ficar forte e mexer-se melhor. Dois treinos de força e uma sessão de mobilidade a sério.
- Segunda: treino funcional
- Quarta: treino funcional
- Terça ou quinta: BE FLEX às 18h15
Repara que em todos os modelos há pelo menos um dia de intervalo entre sessões do mesmo tipo. Não é por acaso: a adaptação acontece no descanso, não no treino.
Modelo de 4 a 5 sessões por semana
A partir daqui, a distribuição deixa de ser opcional e passa a ser o que te mantém inteiro. A regra é simples: não empilhes dois dias duros seguidos e mete uma sessão claramente fácil na semana.
- Segunda: treino funcional
- Terça: Muay Thai
- Quarta: Jiu-Jitsu
- Quinta: BE FLEX (o dia fácil, e não é negociável)
- Sábado: treino funcional
- Domingo: Open Mat, se apetecer
Quem treina a este volume beneficia de ter um dia por semana em que só vem trabalhar amplitude e respiração. Não é dia de descanso, é dia de manutenção. Escrevemos sobre o que a mobilidade faz de facto pelo resto do treino no artigo sobre mobilidade e prevenção de lesões.
O Open Gym, aberto das 9h30 às 12h30 e das 16h às 18h, serve bem como sessão extra de baixa intensidade: trabalho de técnica, saco, remo fácil, alongamento. O que não deve ser é uma quinta sessão intensa acrescentada por cima de quatro.
Onde encaixar a semana no horário real
O horário do Be Water foi montado precisamente para permitir estas combinações sem obrigar a escolher entre modalidades. Há treino funcional de manhã cedo, à hora de almoço e ao fim do dia, todos os dias úteis; Jiu-Jitsu de manhã, à hora de almoço e à noite, com GI e NO GI; boxe e Muay Thai ao fim do dia e em horários de manhã; BE FLEX à terça e quinta às 18h15; Open Mat ao domingo de manhã. Vê a grelha completa em horários e monta a tua semana em cima do que existe, não do que seria ideal.
Como todos os planos dão acesso a todas as modalidades, a diferença entre eles é só a frequência: dois acessos por semana (€64.90/mês), três (€79.90/mês) ou trânsito livre (€94.90/mês). A escolha do plano deve seguir a semana que montaste, e não o contrário. Os valores estão na página de preços.
Como saber que estás a treinar demais
Não é o número de sessões que define excesso, é a resposta a elas. Os sinais que valem a pena vigiar:
- O sono piora em vez de melhorar
- A motivação para ir treinar cai de forma consistente durante duas semanas
- O desempenho estagna ou desce com o mesmo esforço
- Aparecem dores articulares que não passam com um dia de descanso
- Estás constantemente com a musculatura dorida, mesmo em movimentos habituais
A solução quase nunca é parar. É trocar uma sessão intensa por uma sessão de mobilidade, dormir mais uma hora e voltar a subir daí a duas semanas.
Reavalia de oito em oito semanas
Uma semana de treino não é para a vida. É uma hipótese que testas durante dois meses e depois avalias com dados: apareceste às sessões que tinhas planeado? Estás mais forte em alguma coisa mensurável? Estás a gostar? Se a resposta a alguma delas for não, muda um elemento de cada vez, para saberes o que fez a diferença.
Se estás a regressar depois de uma paragem, começa pelo plano de quatro semanas em voltar a treinar em Setembro e só depois monta a semana definitiva. Se ainda estás na fase anterior a esta, a decidir por onde entrar, o guia que modalidade escolher é o ponto de partida certo.
Próximo passo
Se quiseres, montamos a tua semana contigo. Marca uma aula experimental gratuita ou envia mensagem pelo WhatsApp (933 869 791), diz-nos quantos dias por semana consegues mesmo treinar e qual é o objectivo, e propomos-te uma distribuição concreta em cima do horário. Sem fidelização e com acesso a todas as modalidades, não há nada a perder na experiência.
Be Water Lisboa - Av. do Brasil 7, Campo Grande. Segunda a sexta 06h30-21h, sábado de manhã, domingo 11h-12h.
— Equipa Be Water
