Setembro é o melhor mês do ano para um ginásio e o pior mês do ano para os ombros e os joelhos das pessoas. Toda a gente volta ao mesmo tempo, toda a gente volta com pressa e quase toda a gente volta a tentar fazer o treino que fazia em Junho. Duas semanas depois, uma boa parte já desapareceu: uns porque se magoaram, outros porque ficaram tão destruídos no primeiro dia que o corpo passou a associar o ginásio a castigo.
Este artigo é o plano que damos a quem entra pela porta no início de Setembro e diz a frase do costume: “estive parado o Verão todo, estou completamente destreinado”. Quatro semanas, com o que fazer em cada uma. Não é motivação, é gestão de carga.
O que perdeste mesmo, e o que não perdeste
A boa notícia é que perdeste menos do que sentes. A capacidade cardiorrespiratória é a primeira a ceder e é a que te vai dar a sensação horrível de estar fora de forma: mesmo esforço, mais batimentos, menos ar. Mas é também a que volta mais depressa, normalmente em duas a três semanas de trabalho regular.
A força mantém-se muito melhor do que se pensa. Depois de seis semanas parado, a maior parte das pessoas mantém quase toda a força que tinha. O que perdeste foi sobretudo a coordenação com que a produzias, e isso reaprende-se em dias, não em meses. Escrevemos sobre esta curva em detalhe no artigo sobre treinar no Verão.
O problema é outro, e é o que ninguém mede: os tendões e os ligamentos adaptam-se mais devagar do que o músculo e muito mais devagar do que a vontade. Ao fim de duas semanas o teu músculo já aguenta a carga de Junho. O tendão do joelho e o manguito rotador ainda não. É exactamente nesta janela, entre a semana 2 e a semana 4, que aparecem as tendinites de Setembro.
Por isso o plano abaixo não sobe a carga à velocidade a que tu te sentes capaz. Sobe à velocidade a que o resto do corpo acompanha.
Semana 1: duas ou três sessões, e sair com gasolina no depósito
O objectivo da primeira semana não é queimar calorias nem provar nada. É reaprender os padrões de movimento e dizer ao corpo que isto voltou a ser normal.
- Duas ou três sessões, com pelo menos um dia de intervalo entre elas. Se treinavas com regularidade antes do Verão, começa logo em três. Se estiveste parado vários meses, duas chegam para esta semana. O travão aqui é a carga, não o número de treinos.
- Regra prática da carga: no fim de cada série de força devias sentir que ainda conseguias fazer mais quatro ou cinco repetições. Se acabas a série no limite, está pesado demais para esta semana.
- Sai do treino a achar que podias ter feito mais. É esse o sinal de que a semana 1 correu bem.
- Não faças abdominais até ao esgotamento nem 100 burpees no primeiro dia. Ninguém recuperou a forma num dia e muita gente já estragou um mês nesse dia.
Espera dores musculares 24 a 48 horas depois, sobretudo nas pernas. É normal e passa. O que não é normal é dor articular aguda, dor que aparece durante o movimento em vez de no dia seguinte, ou dor de um lado só. Se isso acontecer, fala com o treinador antes da sessão seguinte.
Semana 2: sobe a carga, não o volume
Mantém o número de sessões da semana 1, ou sobe de duas para três se o corpo respondeu bem. Seja qual for o caso, mantém a mesma estrutura da semana anterior e mexe apenas num parâmetro: o peso ou a intensidade. Se na semana 1 fizeste agachamento com 20 kg, faz com 25 ou 30. O que não deves fazer é acrescentar carga e volume e uma modalidade nova ao mesmo tempo, porque quando algo doer não vais saber o que foi.
É também a semana certa para reentrares numa modalidade de luta, se é isso que queres. O Jiu-Jitsu, o boxe e o Muay Thai têm uma exigência técnica que te obriga naturalmente a abrandar, porque estás a pensar no movimento em vez de estar a somar repetições. Isso protege-te.
Semana 3: a semana em que as pessoas desistem
Esta é a semana que interessa. A novidade já passou, o entusiasmo de Setembro já passou, e os resultados visíveis ainda não chegaram. A balança não mexeu, o espelho está igual, e o treino já não tem nada de excitante.
O que está de facto a acontecer nesta altura é invisível: o sistema nervoso está a ficar eficiente, a recrutar mais fibras, a coordenar melhor. Ganhas força antes de ganhares músculo, e ganhas músculo muito antes de o veres. Explicamos os prazos reais no artigo sobre quanto tempo demora a ver resultados.
Três coisas que funcionam mesmo nesta semana:
- Marca as sessões com antecedência. Um treino agendado na app é uma decisão que já tomaste. Um treino “quando der” é uma decisão que vais ter de tomar outra vez às sete da tarde, cansado, e vais perder.
- Treina sempre à mesma hora. A rotina não se sustenta na vontade, sustenta-se na repetição do contexto. Escolhe o horário e não negoceies com ele durante um mês.
- Arranja alguém que dê pela tua falta. É a razão pela qual as aulas de grupo têm taxas de adesão muito melhores do que os planos de treino individuais. Não é o exercício que é diferente, é a presença das outras pessoas.
Semana 4: já não é um recomeço
Chegado aqui, deixaste de estar a voltar ao treino e passaste a estar a treinar. É agora que faz sentido medir alguma coisa concreta: o peso que levantas numa série, o tempo que fazes num circuito, o número de rounds que aguentas sem parar. Sem uma referência inicial, daqui a três meses não vais conseguir provar a ti próprio que evoluíste, e é essa prova que te mantém cá.
É também agora, e não antes, que faz sentido pensar em passar a quatro sessões por semana. E se a tua vida só der para duas, duas sessões cumpridas todas as semanas continuam a ser um plano a sério: o que não resulta é planear quatro e fazer uma. Como distribuir essas sessões entre força, luta e mobilidade é um assunto por si só, e temos um guia dedicado a como montar a tua semana de treino.
O plano em resumo
| Semana | Sessões | Foco | Como te deves sentir no fim |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 a 3 | Reaprender o movimento, carga leve | Com energia de sobra |
| 2 | 2 a 3 | Subir a carga, manter a estrutura | Cansado, não destruído |
| 3 | 2 a 3 | Manter a rotina quando o entusiasmo acaba | Aborrecido, e a aparecer à mesma |
| 4 | 3 a 4 | Medir e estabilizar | Outra vez em forma |
Os quatro erros que vemos todos os Setembros
Começar a cinco vezes por semana. O plano de cinco dias dura, em média, nove dias. Três sessões que acontecem durante seis meses valem mais do que cinco sessões que acontecem durante duas semanas.
Voltar pela carga em vez de voltar pelo movimento. Escolher o peso que usavas antes das férias porque é o que a tua cabeça acha justo é a forma mais rápida de perder Outubro inteiro.
Cortar a mobilidade porque não parece treino a sério. Depois de um Verão de sofá, praia e carro, a limitação vai ser de amplitude, não de força. Uma sessão de BE FLEX por semana faz mais pelo teu Outubro do que uma quarta sessão de força.
Escolher o horário ideal em vez do horário possível. O treino das 19h30 é excelente se conseguires lá estar. Se sais do trabalho às 19h15, o teu horário é o das 12h30 ou o das 6h30, e mais vale assumi-lo agora do que em Novembro.
Onde encaixar isto no Be Water
Temos aulas antes do trabalho (06h30 e 07h00, conforme o dia), à hora de almoço (12h30), ao fim do dia (a partir das 18h15) e ao sábado de manhã. O Open Gym está aberto das 9h30 às 12h30 e das 16h às 18h, para quem prefere treinar sozinho. Ao domingo há Open Gym e Open Mat de Jiu-Jitsu das 11h às 12h. Vê o horário completo e escolhe o slot que aguentas manter em Novembro, não o que te apetece em Setembro.
Todos os planos dão acesso a todas as modalidades, sem custo extra e sem fidelização, o que em Setembro é útil por uma razão concreta: podes usar as primeiras semanas para experimentar treino funcional, Jiu-Jitsu, boxe, Muay Thai e BE FLEX e só depois decidir onde te queres fixar. Os valores estão todos na página de preços.
E se parei há mais de um ano, ou se nunca treinei?
O plano é o mesmo, mas com uma semana 0 antes: vem fazer uma aula, fala com o treinador sobre lesões antigas e limitações, e deixa que a primeira sessão seja mais curta do que gostarias. Quem nunca treinou tem, aliás, uma vantagem sobre quem está a regressar: não tem uma memória de desempenho a puxar por si. Se estás nessa situação, como é a tua primeira aula responde ao resto das perguntas.
Se tens mais de 40 anos, a lógica de progressão muda um pouco, sobretudo na recuperação entre sessões. Está tudo no artigo sobre treino de força depois dos 40.
Próximo passo
Marca a tua aula experimental gratuita ou envia mensagem pelo WhatsApp (933 869 791). Chega 15 minutos antes, traz roupa de treino confortável e uma garrafa de água. E aceita fazer menos do que achas que consegues na primeira semana. É a única parte do plano que costuma custar.
Os planos começam em €64.90/mês, sem fidelização, com acesso a todas as modalidades: treino funcional, Jiu-Jitsu, boxe, Muay Thai e BE FLEX.
Be Water Lisboa - Av. do Brasil 7, Campo Grande. Segunda a sexta 06h30-21h, sábado de manhã, domingo 11h-12h.
— Bruno Salgueiro, Fundador
