Há quem só treine em aula e há quem não consiga treinar de outra maneira que não sozinho, de fones nos ouvidos e com o plano na cabeça. A maior parte das pessoas está no meio: gosta das aulas, mas de vez em quando falha a hora da aula, quer repetir uma técnica que não ficou, ou precisa de mais uma sessão de força que o horário não dá.
É para isso que existe o Open Gym. Este artigo explica como funciona no Be Water e, mais importante, como o usar bem: o que fazer quando chegas, três sessões-modelo prontas a seguir e as regras para partilhar o espaço.
O que é o Open Gym no Be Water
É treino livre, sem aula e sem treinador a dar o ritmo. Durante o Open Gym tens acesso a todo o espaço que não estiver a ser usado por uma aula:
- Área de treino funcional: barras olímpicas, halteres, kettlebells, medicine balls, caixas pliométricas, TRX e o resto do material das aulas de Cross-Training
- Zona de força: racks, bancos, barras e discos
- Sacos de boxe: sacos pesados e sacos de velocidade
- Tatami: para drills de solo, mobilidade e alongamento
Não há um treinador dedicado ao Open Gym, mas a equipa está no espaço e podes perguntar sempre que tiveres uma dúvida sobre um exercício ou um equipamento.
Horários e marcação
| Dia | Manhã | Tarde |
|---|---|---|
| Segunda, quarta e sexta | 11:00 - 12:30 | 16:00 - 18:00 |
| Terça e quinta | 09:30 - 12:30 | 16:00 - 18:00 |
| Domingo | 11:00 - 12:00 | - |
Ao sábado não há Open Gym. Ao domingo, a hora de Open Gym coincide com o Open Mat de Jiu-Jitsu.
Tal como as aulas, o Open Gym marca-se na app Be Water: escolhes o bloco e apareces. Está incluído em todos os planos, no drop-in e nos packs, sem custo extra.
Um detalhe útil para planear: o bloco da manhã cruza-se com algumas aulas no tatami (Jiu-Jitsu No Gi às 11:00 à segunda, quarta e sexta; boxe às 11:30 à terça e quinta; Open Mat ao domingo). A regra é simples: se houver aula no tatami, treinas no gym; se houver aula no gym, treinas no tatami. No bloco das 16:00 às 18:00 não há aulas a decorrer ao mesmo tempo. Vê a grelha completa em horários.
Para quem é
- Para quem tem horários irregulares. Turnos, reuniões que mudam, filhos. Se não consegues garantir a mesma hora todas as semanas, o Open Gym dá-te um bloco de manhã (hora e meia ou três horas, conforme o dia) e outro de duas horas à tarde, em vez de uma aula a uma hora fixa.
- Para quem quer complementar as aulas. Uma sessão extra de força, de condicionamento ou de técnica, à tua medida.
- Para quem está a preparar um objetivo. Uma prova de Hyrox, uma corrida, uma graduação. Escrevemos sobre isso em treinar para Hyrox em Lisboa.
- Para quem está a voltar de uma pausa ou de uma lesão e precisa de trabalhar a um ritmo próprio, sem acompanhar o grupo.
E não é a melhor opção para quem está a começar do zero. Se nunca fizeste um agachamento com barra ou um peso morto, aprende primeiro os movimentos numa aula de Cross-Training, onde há um treinador a corrigir. O Open Gym rende muito mais quando já sabes o que estás a fazer.
A regra de ouro: chega com um plano
O erro mais comum no treino livre não é treinar mal, é não decidir nada antes de entrar. Andar de máquina em máquina, fazer o que apetece, olhar para o telemóvel entre séries e sair passada uma hora com a sensação de ter treinado sem ter treinado.
Antes de saíres de casa, responde a três perguntas:
- O que vou treinar hoje? Força, condicionamento, técnica ou recuperação. Um foco por sessão.
- Quais são os exercícios, as séries e as repetições? Escreve-os no telemóvel.
- Quanto tempo tenho? 45 minutos bem usados valem mais do que 90 a divagar.
E aponta o que fizeste: cargas, repetições, tempos. Sem registo não sabes se estás a progredir, e a progressão é a única razão para treinar sozinho em vez de ir à aula.
Três sessões-modelo para o Open Gym
São sessões de base para quem já conhece os movimentos. Ajusta as cargas para terminares cada série com uma ou duas repetições ainda no tanque, sem chegar à falha.
Sessão 1: força (45 a 50 minutos)
- Aquecimento (10 min): 5 minutos de bicicleta, mais mobilidade de anca e ombros
- Agachamento ou peso morto: 4 séries de 5 repetições, 2 a 3 minutos de descanso
- Press de ombros ou supino com halteres: 3 séries de 8
- Remada com haltere: 3 séries de 10 por lado
- Para terminar: farmer’s carry com kettlebells, 4 x 30 a 40 segundos
Uma sessão destas, uma ou duas vezes por semana, é a base de que falamos em treino de força depois dos 40, e serve para qualquer idade.
Sessão 2: condicionamento e saco (35 a 40 minutos)
- Aquecimento (8 min): bicicleta e shadow boxing leve
- Saco pesado: 6 rounds de 2 minutos com 1 minuto de descanso. Um tema por round: jab-direto, ganchos, trabalho de pernas, combinações livres
- Circuito (3 voltas): 15 kettlebell swings, 10 burpees, 12 thrusters com halteres leves
- Arrefecimento: 5 minutos a caminhar e a respirar devagar
Se treinas boxe ou Muay Thai, usa os rounds de saco para repetir o que deste na última aula. É assim que a técnica passa da aula para o corpo.
Sessão 3: técnica e mobilidade (30 a 40 minutos)
- Tatami: 10 a 15 minutos de drills de Jiu-Jitsu sozinho (fugas de anca, pontes, levantar técnico) ou com um colega com quem combinaste
- Mobilidade: anca, coluna torácica e tornozelos, 2 a 3 exercícios de cada
- Alongamento final: 10 minutos, respiração lenta
É a sessão certa para um dia em que o corpo pede descanso mas a cabeça quer vir treinar. Explicamos porque é que este trabalho faz tanta falta em mobilidade e prevenção de lesões.
Como encaixar o Open Gym na tua semana
O Open Gym funciona melhor como peça da semana, não como substituto das aulas. Duas formas que resultam:
- Duas aulas + um Open Gym de força. Para quem quer evoluir numa arte marcial sem descuidar a força.
- Três aulas + um Open Gym leve. Técnica, saco a ritmo moderado e mobilidade, como sessão de recuperação ativa.
O que não deve acontecer é o Open Gym tornar-se mais uma sessão intensa por cima de quatro ou cinco. Se queres ver modelos de semana completos, está tudo em como montar a tua semana de treino.
Regras para partilhar o espaço
O Open Gym só funciona se toda a gente o tratar como um espaço comum:
- Marca na app antes de vir, como numa aula
- Arruma o que usaste: discos no suporte, halteres no sítio, tatami livre
- Partilha equipamento: se alguém está à espera do rack, alterna séries
- Respeita as aulas a decorrer: se houver aula no tatami, treinas no gym, e vice-versa; não atravesses a zona da aula nem uses o material que está a ser usado
- Rolar ou fazer drills a dois só com combinação prévia e sempre em ritmo controlado
- Se tiveres dúvidas, pergunta. É melhor perguntar do que aprender um exercício errado sozinho
Perguntas rápidas
O Open Gym está incluído no meu plano? Sim. Todos os planos, o drop-in e os packs incluem Open Gym.
Preciso de marcar? Sim, na app Be Water, tal como as aulas.
Há treinador no Open Gym? Não há aula nem treinador dedicado, mas a equipa está no espaço e responde a dúvidas.
Próximo passo
Se ainda não treinas no Be Water, marca uma aula experimental gratuita e conhece o espaço numa aula. Depois, o Open Gym é teu. Vê os horários de todas as modalidades em horários e os planos na página de preços.
Be Water Lisboa - Av. do Brasil 7, Campo Grande. Segunda a sexta 06h30-14h e 16h-21h, sábado 10h-13h, domingo 11h-12h (Open Gym + Open Mat).
— Bruno Salgueiro, Fundador
