“Quero perder peso. Que aula é que devo fazer?” É provavelmente a pergunta que mais ouvimos na receção. E merece uma resposta honesta, em duas partes.
A primeira parte é desconfortável: nenhuma aula, sozinha, te faz emagrecer. A segunda é a que quase ninguém conta: o treino certo decide o que perdes (gordura ou músculo) e, sobretudo, se o peso que perdeste fica perdido.
Este artigo explica as duas partes, o que cada modalidade do Be Water te dá se o teu objetivo é emagrecer e como montar uma semana que funcione.
A verdade incómoda: o treino sozinho não chega
Emagrecer é, no fundo, gastar mais energia do que a que comes, durante tempo suficiente. E aqui o treino tem um problema de escala: uma hora de aula é uma hora em 168 que a semana tem.
Na prática, acontecem três coisas a quem tenta emagrecer só a treinar:
- Sobrestima o que gastou. Uma aula intensa parece valer um jantar inteiro. Não vale.
- Come mais sem dar por isso. O treino abre o apetite, e um lanche “merecido” mais duas cervejas desfazem com facilidade uma aula inteira.
- Mexe-se menos no resto do dia. Depois de um treino duro, é normal apanhar mais o elevador e passar mais tempo sentado.
Nada disto quer dizer que treinar não serve para emagrecer. Quer dizer que a balança se decide sobretudo na cozinha, e que o trabalho do treino é outro, igualmente importante.
O que o treino faz que a dieta não faz
1. Protege o teu músculo. Quando comes menos sem treinar força, parte do peso que perdes é músculo. E menos músculo significa um corpo que gasta menos energia 24 horas por dia, o que torna o efeito ioiô muito mais provável. É o mesmo mecanismo de que falamos em exercício com Mounjaro e Ozempic: perder peso sem treinar força é perder peso da maneira mais cara.
2. Muda a composição do corpo. Nos primeiros meses, quem começa a treinar consegue muitas vezes perder gordura e ganhar algum músculo ao mesmo tempo. A balança mexe pouco, mas a cintura, a roupa e o espelho mudam. É por isso que a balança, sozinha, mente.
3. Ajuda a manter o peso perdido. Perder peso é a parte fácil, e a maior parte das pessoas já o fez mais do que uma vez. Mantê-lo é que é difícil. Os estudos sobre quem consegue manter o peso a longo prazo mostram que a atividade física regular é um dos hábitos que essas pessoas mais têm em comum.
4. Melhora o sono e a cabeça. Dormir mal aumenta a fome e baixa a vontade de fazer boas escolhas. O treino ajuda a dormir melhor e a gerir o stress, que é muitas vezes o que está por trás de comer sem fome. Escrevemos sobre isso em artes marciais e saúde mental.
E as calorias por aula?
Circulam muitos números, e alguns são verdadeiros para algumas pessoas: uma aula intensa de Muay Thai pode gastar muita energia. Mas o valor real depende do teu peso, da tua experiência e da intensidade com que treinas. Um iniciante que para entre rounds para recuperar o fôlego não gasta o mesmo que alguém que aguenta o ritmo do princípio ao fim.
E os relógios e as apps erram bastante nesta conta. Usa o número como curiosidade, não como contabilidade. E nunca treines para “ganhar” calorias para comer a seguir.
O que cada modalidade te dá
Todas ajudam, mas não da mesma maneira. Como todos os planos do Be Water dão acesso a todas as modalidades, não tens de escolher só uma.
Cross-Training: força e condicionamento na mesma hora
Se tivesses de escolher uma só aula para emagrecer, seria esta. Numa sessão de Cross-Training tens as duas coisas de que precisas: força (barra, halteres, kettlebells), que protege o músculo, e condicionamento (intervalos, circuitos, bicicletas de ar), que puxa pelo coração e pelos pulmões. O treinador ajusta as cargas ao teu nível, por isso funciona tanto para quem está a começar como para quem já treina há anos.
É também a aula com mais horários na grelha: várias vezes por dia durante a semana e ao sábado de manhã. Sabe mais na página do treino funcional.
Boxe e Muay Thai: intensidade sem dar pelo tempo
Rounds de esforço intenso com pausas curtas são, na prática, treino intervalado. O Muay Thai ainda junta pernas, joelhos e cotovelos, o que põe o corpo inteiro a trabalhar.
A grande vantagem é outra: estás tão concentrado em acertar a combinação que a hora passa sem olhares para o relógio. Para quem se aborrece no ginásio, isso vale ouro. O limite é que não substituem o treino de força com cargas, por isso resultam melhor com uma ou duas sessões de força por semana ao lado. Se estás indeciso entre as duas, lê boxe ou Muay Thai.
Jiu-Jitsu: o treino que parece um jogo
Cinco minutos a rolar com um parceiro deixam qualquer pessoa sem fôlego: é resistência, força de pega e força em posições difíceis, tudo ao mesmo tempo. A parte técnica do início da aula é mais calma, e nos primeiros meses vais passar mais tempo a aprender do que a suar.
Onde o Jiu-Jitsu ganha é na adesão. Há muita gente que nunca voltaria a um ginásio para “fazer exercício”, mas que não falha um treino porque quer resolver aquela posição em que ficou presa na semana anterior.
Stretching: não queima, mas segura tudo o resto
O Stretching não é uma aula para gastar energia. É mobilidade e recuperação, e é o que te deixa treinar semana após semana sem dores que te obrigam a parar. Para quem está a emagrecer e começa a treinar mais vezes, isso conta muito. Explicamos porquê em mobilidade e prevenção de lesões.
A melhor modalidade é a que fazes durante um ano
Três meses do plano “perfeito” que detestas perdem sempre para um ano inteiro de uma aula de que gostas. A perda de gordura é lenta e o que a sustenta é a regularidade, não a otimização.
Por isso, escolhe pelo que te faz voltar. Se não sabes por onde começar, temos um guia sobre que modalidade escolher, e a aula experimental é gratuita.
Uma semana-modelo para perder gordura
A base que recomendamos: duas sessões com força por semana, mais uma ou duas de condicionamento ou de arte marcial, e mexer-te todos os dias fora do ginásio.
Com três sessões por semana:
- Segunda: Cross-Training
- Quarta: boxe (ou Muay Thai à terça ou à quinta)
- Sábado: Cross-Training
Com quatro sessões por semana: acrescenta uma sessão de força no Open Gym ou uma aula de Stretching (à terça e à quinta) para recuperar.
Todos os dias: anda a pé. Subir escadas, ir a pé até ao metro, caminhar ao telefone. O movimento que fazes fora do ginásio pesa mais no gasto da semana do que parece, e é a primeira coisa a desaparecer quando a vida aperta.
Os horários de cada aula estão na página de horários. Se quiseres ver mais modelos de semana, com duas, três ou cinco sessões, está tudo em como montar a tua semana de treino.
A parte da alimentação, sem dietas milagrosas
Não somos nutricionistas e não vendemos dietas nem suplementos. Mas o básico que vemos resultar é sempre o mesmo:
- Proteína em todas as refeições. Ajuda a proteger o músculo e mantém-te saciado mais tempo.
- Comida pouco processada na maior parte das refeições. Legumes, fruta, carne, peixe, ovos, leguminosas.
- Atenção ao que se bebe. Sumos, refrigerantes e álcool somam muito e não enchem.
- Um défice moderado, não uma fome permanente. Perder entre 0,5% e 1% do peso por semana é um ritmo que a maior parte das pessoas consegue manter sem perder força nem a cabeça.
Se tens uma condição de saúde ou tomas medicação para perder peso, faz este caminho com o teu médico ou com um nutricionista. O treino entra na mesma, e aí ainda faz mais falta.
Como medir o progresso sem enlouquecer com a balança
- Balança: pesa-te à mesma hora, em jejum, e olha para a média da semana. O peso varia um a dois quilos de um dia para o outro só com água e sal.
- Perímetro da cintura: uma fita métrica, uma vez por semana. Muitas vezes mexe antes da balança.
- Roupa e fotografias: de mês a mês, sempre na mesma luz.
- Força: se as cargas sobem enquanto o peso desce, estás a perder gordura e não músculo. É o melhor sinal que podes ter.
Para teres uma ideia dos prazos realistas, lê quanto tempo demora a ver resultados.
Perguntas rápidas
Posso emagrecer só com aulas de boxe? Sim, se a alimentação acompanhar. Mas juntar uma ou duas sessões de força por semana ajuda a que o peso que perdes seja gordura e não músculo.
Treinar em jejum queima mais gordura? O que conta é o balanço do dia e da semana, não se a gordura é usada durante a aula. Treina da maneira que te faz sentir melhor e render mais.
Quantas vezes por semana tenho de treinar? Três é um bom ponto de partida. Se partes do zero, começa com duas e acrescenta a terceira quando o corpo e a agenda deixarem.
Próximo passo
Marca a tua aula experimental gratuita ou envia mensagem pelo WhatsApp (933 869 791). Diz-nos que o teu objetivo é perder peso e ajudamos-te a escolher por onde começar.
Os planos começam em €64.90/mês, sem fidelização, com acesso a todas as modalidades: treino funcional, Jiu-Jitsu, boxe, Muay Thai e Stretching. Vê todas as opções na página de preços.
Be Water Lisboa - Av. do Brasil 7, Campo Grande. Segunda a sexta 06h30-14h e 16h-21h, sábado 10h-13h, domingo 11h-12h (Open Gym + Open Mat).
— Bruno Salgueiro, Fundador
